بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک‎

متاسفانه کمر درد، زانو درد و سیاتیک از مواردی هستند که این روزها بسیاری از افراد چه پیر و چه جوان با آن درگیر هستند. اما روش هایی وجود دارند که با کمک آنها می توان این دردها را التیام بخشید و یا حتی به تقویت دیسک کمر و سیاتیک کمک نمود. علت بروز این قبیل مشکلات، به دلیل کم تحرکی افراد است که سبب می شود تا عضلات اطراف ستون مهره و شکم ضعیف شوند و باعث بروز این قبیل دردها شوند. بنابراین برای جلوگیری از بروز این دردها باید این عضلات را تقویت نمود. به طور کلی انجام تمرینات منظم و مناسب، یکی از روش های درمانی دیسک کمرو اختلالات سیاتیک است. اما افرادی که به این دردها دچار هستند، نمی توانند ورزش هایی مانند سایر افراد عادی را انجام دهند. به همین دلیل یک مجموعه کامل از حرکات ورزشی و کششی که برای جبران این دردها موجود می باشند را برای شما گردآوری نموده ایم تا با انجام این حرکات هم دردهای کمر را بهبود ببخشید و هم از ابتلا به این دردها جلوگیری نمایید.

 انواع تمرینات طبی برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

• تمرینات کششی ( جهت بهبود طول عضلات در عضلات کوتاه شده )

در این نوع تمرینات جهت بهبود طول عضلات در عضلاتی که کوتاه شده اند کشش انجام می‌شود. با توجه به مکانیزم های عصبی موجود در فعال سازی سیستم گلژی تاندون ارگان میتوان برای عضلات کوتاه شده با انجام کشش ها که حداقل ۳۰ ثانیه می باشد عضله کوتاه شده را طویل تر نمود.

• تمرینات تقویت عضلات ( جهت بهبود قدرت و استقامت عضلات در عضلات ضعیف )

در این نوع تمرینات جهت بهبود قدرت و استقامت عضلانی در عضلات ضعیف تمرینات تقویتی و استقامتی به عضله آموزش داده می شود. این نوع تمرینات می توانند با تعداد ست های مشخص و وزنه بیشتر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی و وزنه کمتر تعداد بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام شود.

• تمرینات فلکسوری ( موثر در سندروم های گودی کمر و فاست )

در این نوع تمرینات تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات شکمی ، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای می باشند.

• تمرینات اکستانسوری ( موثر در دیسکوپاتی ها و اختلالات بیرون زدگی دیسک )

در این نوع تمرینات تقویت عضلات باز کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات پشتی ستون فقرات ، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن می‌باشند.

تمریناتی برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر

طیف گسترده ای از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک تجویز شود. دسته های تمرینی عبارتند از:

• روش مک کنزی یا McKenzie method
• تمرینات تقویت شکم و کمر
• تمرینات تثبیت کننده شکم و پشت
• تمرین برای تحریک و تقویت اعصاب

تمرین برای تحریک و تقویت اعصاب به درمان اعصاب تشکیل دهنده چسبندگی کمک می‌کند، که نوارهای فیبری از بافت نرم هستند که در اثر التهاب ایجاد می‌شوند و باعث سفت شدن آنها می‌شود. این چسبندگی‌ها معمولاً در نتیجه کاهش طولانی مدت جریان خون و تورم در اطراف ریشه‌های عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. با گذشت زمان، چسبندگی باعث ایجاد علائم دردناک از ناحیه ریشه عصب نخاعی می‌شود و به عنوان درد سیاتیک در ساق پا حرکت می‌کند.

روش مک کنزی برای سیاتیک و فتق دیسک

روش مک کنزی بر فرایندی به نام متمرکز شدن درد متمرکز است. علائم درد را از پا به کمر منتقل می‌کند. هنگامی که درد منتقل می شود، درد کمر را می‌توان با تمرینات تقویت کننده و تثبیت کننده به طور موثرتری درمان کرد. متمرکز کردن کمردرد با قرار گرفتن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا کشش انجام می‌شود.

شنا یا press-ups

این تمرین را باید به آرامی و با دقت شروع کرد ، زیرا این وضعیت ممکن است در ابتدا دردناک باشد. روی شکم دراز بکشید (موقعیت مستعد) و قسمت بالایی بدن را روی آرنج قرار دهید. باسن را از روی زمین بلند نکنید. در ابتدا موقعیت فشار را تا ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه در هر تکرار کار کنید. سعی کنید ۱۰ بار این کار را انجام دهید.

اکستنشن پیشرفته  (Advanced extension)

روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه‌ها بگذارید و روی زمین صاف قرار دهید هر دو دست را به آرامی فشار دهید. لگن را در تماس با زمین نگه دارید. کمر و باسن را برای یک حرکت ملایم آرام نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه، تا میزان قابل تحمل نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر دراز کشیدن باعث درد زیاد می‌شود ، می توان یک تمرین مشابه را به صورت ایستاده انجام داد:

هر دو دست را بر روی باسن قرار دهید و تا جایی که راحت هستید به عقب تکیه دهید در حالی که در ناحیه کمر احساس کشیدگی می کنید. مطمئن شوید که آنقدر کش نیاورید که زمین بخورید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات کمر

تمرینات تقویت کننده و تثبیت کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته تر در حالت خوابیده روی شکم است. این تمرینات باعث افزایش قدرت ماهیچه ها ، حفظ حالت بدن و جلوگیری از حرکات بیش از حد ستون فقرات کمری می شود

Upper back extension

این تمرین ماهیچه های ستون فقرات را تقویت می‌کند. اگر می‌توانید، با هر دو دست در پشت کمر ، به آرامی سر و قفسه سینه را در حالی که به زمین نگاه می کنید بالا بیاورید. از ۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج تا ۲۰ ثانیه این مدت را افزایش دهید.
سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار را تکمیل کنید.

 بالا بردن دست و پا: این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ، شکم ، تنه و لگن می‌شود. اگر می‌توانید با سر و قفسه سینه به سمت پایین ، یک دست و پای مخالف را به آرامی بالا بیاورید، ۵ تا ۷.۵ سانتی متر از زمین ، بدون خم شدن زانو. با نگه داشتن موقعیت به مدت ۵ ثانیه شروع کنید. ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. با افزایش قدرت، سعی کنید موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

تمریناتی که باعث تقویت و ثبات عضلات شکمی می شود در حالی که به پشت دراز کشیده اید انجام می‌شود.

کشش عضلات فوقانی شکم

• به پشت بخوابید و هر دو زانو خم و پاها صاف روی زمین.
• دست ها را به صورت ضربدری بر روی سینه خود قرار دهید.
• سر و شانه ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
• ۲ تا ۴ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد ، دست ها را پشت سر قرار دهید تا گردن را نگه دارند.

یکی از پاها برای کشش در عضلات پایین شکم بالا می‌رود

با دراز کشیدن به پشت و سفت کردن عضلات شکم شروع کنید. به آرامی یک پا را ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید، بدون اینکه زانو را خم کنید. قسمت پایینی کمر و پای مخالف را صاف روی زمین نگه دارید. پا را برای ۸ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. با افزایش قدرت ، سعی کنید ۲ ست ۱۰ لیفت را تکمیل کنید. اگر انجام این تمرینات دردناک باشد، آب درمانی ممکن است به عنوان یک گزینه جایگزین در نظر گرفته شود. تمرینات آبی می تواند به ویژه در تقویت عضلات پایین شکم و لگن مفید باشد.